Энергетическая ценность 100 гр. Учимся считать калории и худеем с умом

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

• Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
• Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
• Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
• Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд

Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш

Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров

Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд

Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Калорийность десертов в таблице

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

• Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
• Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
• Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

• Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
• Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
• Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
• Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
• Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
• Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
• От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ЗНАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В предыдущем материале мы рассказывали вам о том, как правильно делать в домашних условиях упражнения для похудения живота , улучшения формы ног и упругости ягодиц . Кроме физических нагрузок для избавления от лишнего веса, нам надо правильно составить рацион питания с оптимальным содержанием калорий в блюдах. Чтобы начать питаться правильно и похудеть , вам понадобятся кухонные весы. Без них вы никак не обойдетесь. Если у вас весов пока еще нет, советуем их приобрести, чтобы не отслеживать "на глаз" количество калорий потребляемых продуктов (как в свежем виде, так и приготовленных из них блюд) . Отдайте предпочтение электронным, чтобы более точно можно было узнать вес готовых блюд и свежих продуктов. Перед покупкой весов в магазине, необходимо проверить их на погрешность. Два-три грамма более или менее допустимо.

Вам обязательно нужно ознакомиться с таблицей калорийности готовых блюд и продуктов на 100 грамм , чтобы иметь возможность рассчитать количество калорий, потребляемых вами в течение дня.

Можно дополнить данные содержанием калорий в других продуктах из вашего рациона питания, если они не указаны в таблице калорийности. Ниже размещены списки готовых блюд с указанием калорийности на 100 гр. : гарниров, салатов, первых и вторых блюд, отварных каш и круп, приготовленной рыбы, блюд из птицы, из мяса и фарша, суши и роллов.

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД НА 100 ГРАММ:

НАЖМИТЕ .

Также вам понадобится пищевой дневник. Его можно заменить удобной программой подсчета калорий. В дневнике нужно фиксировать всё, что вы съели в течение дня, указывая количество и время принятия пищи.

Учитывайте количество калорий в разных категориях продуктов для составления меню вашего рациона питания:

Низкая калорийность (40-100 ккал) В молочных продуктах: молоке, обезжиренном твороге, кефире, в твороге с низким содержанием жира. В рыбе: камбале, треске, судаке, карпе, щуке, минтае. В ягодах и фруктах.

Умеренная калорийность (100-300 ккал) в твороге полужирном; в нежирной говядине и баранине, в кролике, курице и яйцах.

Высокая и очень высокая калорийность (300-900 ккал и выше, причем это приблизительные цифры) в сливочном и растительном масле, жирной свинине, в любых орехах, в халве и шоколаде, в пирожных с жирными кремами и подобных сладостях; в сливках и жирных сливках.

Не забывайте, что при приготовлении продуктов, происходит их уварка и ужарка. При этом вес продуктов уменьшается, а калорийность возрастает. Насколько увариваются и ужариваются продукты:

- мясо (говядина, баранина, свинина) – на 40%;

Птичье мясо – на 30%;

Мясо кролика - на 25%;

Рыба - на 20%;

Печень (говяжья, свиная, баранья) - на 30%;

Сердце (говяжье, свиное, баранье) - на 45%.

КАК ВОЗРАСТАЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПОСЛЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ИЗ НИХ БЛЮД

Около двадцати процентов масла, на котором вы будете жарить блюдо, впитается в продукты. Остальное масло в разных частях пригорает, испаряется или остается в неизменном виде.

К примеру, возьмем небольшой кусочек курицы – в двести грамм. На ее приготовление нам понадобится тридцать грамм подсолнечного масла. Двадцать процентов от тридцати граммов масла - это шесть граммов. Исходя из этого, прибавляем калории шести грамм масла к калориям куриного мяса.

1) 200 грамм куриного филе: 116 ккал х 2 = 232 ккал;

2) 6 грамм растительного масла: 900 ккал: 0,06 = 54 ккал;

3) 232 + 54 = 286 ккал

Подсчитаем сколько калорий в борще.

Мясо говядины на кости: 400 грамм (110 ккал х 4 = 440 ккал);

Белокочанная капуста: 400 грамм (27 ккал х 4 = 108 ккал);

Картошка: 400 грамм (80 ккал х 4 = 240 ккал);

Репчатый лук: 300 грамм (41 ккал х 3 = 123 ккал);

Морковь: 150 грамм (37 ккал х 1,5 = 56 ккал);

Болгарский перец: 150 грамм (27 ккал х 1,5 = 41 ккал);

Томаты: 150 грамм (23 ккал х 1,5 = 35 ккал);

Паста томатная: 50 грамм (99 ккал х 0,5 = 50 ккал);

Масло растительное: 60 грамм (900 ккал х 0,51 = 459 ккал).

Если сложить все калории в продуктах для приготовления борща, у нас получится 1630 ккал.

Затем сварим борщ и взвесим сколько борща у нас получилось (без веса кастрюли). Это примерно 3650 граммов.

3650 грамм борща = 1630 ккал

100 грамм борща = х ккал

100 х 1630: 3650 = 45 ккал

если допустить, что ваша порция борща 250 грамм, то можно посчитать: 45 ккал х 2,5 = 113 ккал

КАЛОРИЙНОСТЬ ВАРЁНОГО ЯЙЦА

Сваренные вкрутую яйца своих полезных свойств не теряют. Чем дольше вы подвергаете яйцо термической обработке, тем дольше оно будет усваиваться вашим желудком.

Как правильно сварить яйца.

Налейте кипящую воду в небольшую кастрюльку. Возьмите ложку и быстро, но аккуратно опустите все яйца в воду. Следите, чтобы вода превышала яйца на один сантиметр. Затем нужно включить таймер и проварить яйца ровно минуту. Снимите кастрюльку с огня и прикройте крышкой. Снова поставьте таймер и проварите яйца семь минут. Белок получится полностью сваренный, а желток более плотный.

Яйцо вареное

Ккал – 160

Жиры – 11,6

Белки - 12,9

Углеводы – 0,8

КАЛОРИЙНОСТЬ ЖАРЕНОГО ЯЙЦА (СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ЯИЧНИЦЕ ИЛИ В ОМЛЕТЕ)

Разогреваем на сковороде масло, выбиваем туда яйца, не повреждая желтки. Жарим яйца на плите одну-две минуты. Затем ставим сковороду в горячую духовку на три-четыре минуты. Следите, как только белок стал сверху белым, можно подавать яичницу прямо на сковороде, либо на разогретой тарелке.

Калорийность жареного яйца достаточно высока – 358 ккал.

По питательной ценности яичница превосходит вареные яйца. Но важно учесть, что пятьдесят ккал из той цифры, которая указана выше, содержится именно в белке.

Самая высокая калорийность – у сушеных белых грибов – 210 ккал и у соленых груздей – 201 ккал. Потом по убывающей можно назвать маринованные грибы, затем жареные. Самый низкий процент калорийности у свежеприготовленных отварных грибов – свою ценность они теряют при обработке.

Если взять такой гриб как шампиньон, его вполне можно использовать в различных диетах. Он содержит около девяносто процентов воды, углеводы, белки, минеральные вещества, органические кислоты, много витаминов и минералов: фосфор, железо, цинк и калий. Все эти вещества являются очень полезными для нашей иммунной системы, хорошо усваиваются и способствуют похудению. Содержание фосфора в грибах ничуть не меньше, чем в рыбе. А их калорийность не превышает 27,4 ккал. Шампиньоны можно использовать в бессолевых диетах, так как натрий в них имеет очень низкое содержание.

Шампиньоны:

Ккал – 27

Жиры – 1,0

Белки – 4,3

Углеводы – 1,0

ВИНЕГРЕТ - ПОЛЕЗНОЕ И ПИТАТЕЛЬНОЕ БЛЮДО

Винегрет считается одним из самых полезных салатов. Он состоит в основном из красных овощей: свеклы и моркови.

Морковь – это полезный корнеплод, который содержит каротин и благотворно влияет на зрение и кровь. При частом употребление винегрета, в организме начинает обновляться кровь. Она насыщается полезными микроэлементами, которых может оказаться недостаточно в нашем организме.

Одним из обязательных ингредиентов винегрета являются соленые или маринованные огурцы. Их тоже очень полезно есть каждый день. Рецепт приготовления винегрета чрезвычайно прост. Для винегрета вам понадобятся картофель, свекла, морковь. Их надо предварительно отварить. После остывания овощи нарезать мелкими кубиками, добавить маринованных или соленых огурчиков, кислой или свежей капусты и заправить салат душистым растительным маслом. При желании в винегрет можно добавить отварную фасоль или зеленый горошек.

Винегрет:

Ккал – 122,

Белки – 1.4

Углеводы – 6,6

ПЕРЕЦ - ПРЕКРАСНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ ПРОДУКТ

Перец богат содержанием витаминов, которые обладают антигистаминными свойствами, что значительно облегчает дыхание. В перце высокое содержание каротина и витаминов В1 и В2. В состав перца входят сахара, азотистые вещества и эфирное масло. В перце внушительное содержание минералов: фосфор, кальций, натрий, калий, хлор, сера и кремний.

Ккал – 27,

Жиры – 0,0

Белки – 1.3

Углеводы – 5,7

ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ - ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И КАЛОРИЙНОСТЬ

Прекрасной альтернативой магазинному майонезу является домашний майонез - в нем будет содержаться меньше калорий, вредных ингредиентов и вкус будет отменный. В нем нет консервантов, значит он полезней. Его себестоимость значительно ниже. Плюс к этому – вы можете по вкусу добавлять в него различные специи.

Приготовить в домашних условиях майонез совсем просто, а главное – на это не понадобится много времени.

Для его приготовления вам потребуется растительное масло, вода, сухое молоко, яичный порошок, сахар, соль, сухая горчица и уксус. Его жирность составит шестьдесят семь процентов.

Майонез домашний:

Ккал – 624,

Белки – 3,1

Углеводы – 2,6

ДЫНЯ - ПОЛЕЗНЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ ДЛЯ ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

Дыня – это полезный продукт, который богат витаминами и микроэлементами. Содержание железа в дыне почти в двадцать раз больше, чем в молоке. Мякоть дыни содержит калий, хлор, натрий и кальций. Дыня очень полезна при малокровии, истощении, при некоторых болезнях сердечно-сосудистой системы, а также при атеросклерозе. Она способна усилить действие антибиотика, при этом делая его менее токсичным.

В дыне содержится огромное количество различных ферментов. Она прекрасно усваивается нашим кишечником и помогает ему нормально функционировать. Дыня способствует похудению. При расстройствах пищеварительной системы это незаменимое лекарство.

Дыня:

Ккал – 33

Жиры – 0,3

Белки – 0,6

Углеводы – 7,4

Если вы только что занялись составлением своего меню для диетического питания и желаете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных блюдах (продуктах питания), задавайте вопросы в комментариях ниже. Там же вы можете делиться советами, своими опытом в похудении, какая диета вам помогла сбросить лишние килограммы.

Мы много говорим о калориях и о том, что для снижения веса, необходимо разумно уменьшить калорийность рациона.

Но как эти калории выглядят в натуральном выражении?
Действительно, вы можете представить себе кусочек хлеба или сыра на 100 калорий? Думаю, что для большинства это довольно трудно. По крайней мере, по началу:о)

Навык автоматического подсчета калорийности без использования весов появляется после определенной практики. Сегодня займемся развитием этого навыка.

Изучите фотографии, которые я для вас подготовила, и постарайтесь запомнить, как выглядят 100 калорий разных продуктов на небольшой тарелке диаметром 22 см.

Заодно еще раз вспомните о том, что все продукты различаются не только по калорийности, но и по насыщающей способности.

Так, жирные продукты очень калорийны, но насыщают слабо. А постное мясо, птица, рыба - менее калорийны, но насыщают они очень хорошо. Поэтому, для профилактики голода в период снижения веса очень выгодно включать их в каждый прием пищи.

Кроме того, чем более объемна пища, тем быстрее она насыщает. К объемной и низкокалорийной пищи мы относим практически все овощи и фрукты (исключение бананы и виноград, жареный на масле картофель). Дополняя постную белковую пищу овощами, мы обогащаем свой рацион клетчаткой, витаминами и минералами, быстрее заполняем объем желудка, значит, быстрее почувствуем сытость.

100 калорий — это...

Так выглядят 100 калорий овощей на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий фруктов на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий хлеба на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий орехов и семечек на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий белковой пищи на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий сыра и творога на тарелке диаметром 22 см


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Ещё одна картинка, но очень содержательная, наглядно показывающая сколько можно съесть фруктов на 100 калорий

Чтобы было легче ориентироваться в выборе продуктов и знать их количество, ниже приведен список в котором указано сколько какой пищи составляет 100 к/кал.

1. Коричневый рис

Коричневый рис является источником магния, железа и витаминов группы В. Для большей пользы приготовьте рис с черной фасолью. И коричневый рис, и черная фасоль богаты белками. Такое блюдо дает все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

100 калорий = 1/3 стакана коричневого риса

2. Черника

Эту ягоду часто называют ягодой молодости. В ней много антиоксидантов, а также высоко содержание кверцетина и флавоноидов, которые повышают иммунитет и благоприятно воздействуют на печень и мозг. Помимо этого, черника предотвращает инфекции мочевыводящих путей.

100 калорий = 1 и 1/4 стакана свежей или замороженной черники

3. Брокколи

В брокколи содержится одна из наиболее легко усваиваемых форм кальция. Как и все крестоцветные овощи, она содержит вещество сульфорафан, которое защищает от рака, останавливая его развитие путем активирования определенных ферментов.

100 калорий = 3,5 чашки брокколи

4. Огурец

Этот овощ - отличный источник таких полезных веществ, как витамина С и магний. К тому же огурец действует как естественное мочегонное средство, а значит, вам не грозит вздутие живота и удержание лишней воды в организме. Рекомендуется съедать огурец с кожурой, ведь именно в ней содержится кремний, который очень полезен для соединительной ткани, жесткая структура которой благоприятно отразится на коже вашего лица.

100 калорий = 3 и ¼ свежих огурцов среднего размера

5. Миндаль

Этот орех - природный антиоксидант, источник белка и омега-3 жирных кислот. Также в нем высоко содержание витамина Е, который делает кожу увлажненной и мягкой за счет поддержания в клетках необходимого уровня влаги.

100 калорий = 15 орешков миндаля

6. Яблоко

В этих фруктах содержатся мощные антиоксиданты и пектин, которые помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, в яблочной кожуре содержится кверцетин, вещество, препятствующее воспалению в сосудистой стенке.

100 калорий = 1 среднее яблоко

7. Яблочный сок

Свежевыжатый яблочный сок улучшает работу легких, а также предотвращает потерю ацетилхолина - самого важного нейромедиатора нервной системы человека. Именно это вещество необходимо для памяти и концентрации внимания.

100 калорий = 1 стакан яблочного сока

8. Картофельные чипсы

Картофельные чипсы - вредный продукт, который необходимо постепенно убирать из своего рациона питания. Вкусовые добавки, содержащиеся в картофельных чипсах, воздействуют на центры удовольствия мозга, поэтому неудивительно, что, съев пару штучек, вам хочется еще и еще.

100 калорий = 8 штук картофельных чипсов

9. Шоколадный батончик

Шоколад делают из бобов какао, которые действуют на организм как мощные антиоксиданты, снижают артериальное давление, смягчают кожу, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Но чтобы все эти полезные свойства работали на вас, покупайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

100 калорий = 1,5 шоколадного батончика

10. Сметана

Конечно, в качестве добавки к салатам сметана полезнее майонеза. Но поскольку этот продукт очень жирный, все же рекомендуется отказаться от него и заправлять нарезанные овощи, например, греческим йогуртом, который значительно менее калорийный.

100 калорий = 45 грамм сметаны

11. Кофе и сливки

Если вы наливаете в кофе сливки или молоко, вы автоматически добавляете себе лишние калории. Особенно калорийны такие виды кофейных напитков, как капучино и латте. Пейте кофе без молока или с обезжиренным молоком.

100 калорий = 50 миллилитров сливок

Рыба, мясо, яйца
80 грамм говядины или свинины (в сыром виде, эскалоп), 150 грамм нежирной трески или 50 грамм жирной осетрины, три ломтика (толщина в 1см) вареной колбасы, две сосиски, одно яйцо, пять - шесть кружочков копченой колбасы.

Молочные продукты
Стакан молока, 25 - 50 грамм творога (зависит от жирности), 4 - 5 столовых ложек сметаны, половина стакана сливок, стакан кефира, два тонких ломтика сыра, 100 грамм йогурта.

Фрукты
Один банан (небольшой), два яблока, один апельсин, четыре мандарина, один грейпфрут, одна груша, 25 ягод винограда.

Овощи
Килограмм капусты, две средних картофелины, три луковицы, одна свекла, 3 - 4 средних морковки.

Хлеб, крупы
Кусок белого или черного хлеба, небольшая порция лапши или макарон, пять - шесть столовых ложек любой каши (на воде), горох, фасоль - три четыре столовых ложки отварного продукта.

Сладости
Столовая ложка сгущенного молока, две - три столовых ложки варенья, пять чайных ложек сахара, 50 - 70 грамм мороженого, три штучки печенья, три - четыре штуки кураги, чернослива, финика.

Орехи - любые, примерно две столовых ложки

Соусы, жиры
Сливочное масло - небольшой кусочек (15 грамм) размером в 2/3 от размера спичечного коробка. Масло можно намазать на два тоненьких ломтика хлеба. Маргарин - 15 грамм, сало - 10 грамм (тонкий ломтик), столовая ложка растительного масла, три - четыре столовых ложки кетчупа, две столовых ложки майонеза.
По материалам

Главным источником энергии для организма являются жиры, белки и углеводы. Чем больше в пище содержится белков, жиров и углеводов, тем больше энергии получает организм. Только надо помнить, что полученную энергию необходимо расходовать, чтобы не появился лишний вес.

Энергию выражают в калориях, поэтому чтобы не набирать лишний вес и даже худеть, нужно знать свою норму ежедневных калорий. Посчитать количество, которое необходимо именно вам можно воспользовавшись .

А для того, чтобы проще было составить свой рацион и считать калории предлагаем вам универсальную таблицу калорийности продуктов. Таблицы разделены по категориям продуктов и включили в них основные наименования, которые вы употребляете каждый день.

Ягоды и фрукты

В летний период большое внимание надо уделять фруктам и ягодам, которые растут на грядках и продаются на каждом углу. Это не только возможность получить массу витаминов, но и насыщать организм с минимальным числом калорий. В весенне-летний период легко похудеть, не зная голода. При этом ягоды и фрукты не содержат жиров, что значительно облегчает пищеварительный процесс.

Зелень и овощи

Овощи в обязательном порядке должны присутствовать в вашем рационе. Они, как и фрукты полны витаминов, не имеют жиров и помогают оставаться сытыми. Овощи отлично походят для перекуса, а главное их можно найти в любом магазине.

Их можно сочетать и делать салаты, главное добавляйте поменьше масла и соли, чтобы не нагружать желудок.

Отметим, что при готовке калорийность может увеличиваться (например, добавить масло), а может и уменьшаться, если добавить уксус. Но в этом деле нужно быть аккуратным, чтобы не навредить организму.

Бобовые и крупы

Залог избавления от лишнего веса – правильное питание и необходимо число калорий. Если организм не будет получать требуемой энергии и микроэлементов, то он начнет откладывать прозапас. Поэтому во время похудения нельзя отказываться от еды. И есть только овощи и фрукты, хотя для очищения организма это лучшие продукты.

Поэтому в повседневный рацион должны входить различные крупы. Отметим, что калорийность этих продуктов может уменьшаться в зависимости от способа приготовления. Например, рис с курицей приготовленный на пару имеет 117 ккал на 100 гр.

Хлеб и хлебные изделия

Даже, если перед вами не стоит задача похудеть, а только сохранить вес, то нужно аккуратно относиться к мучным продуктам.

При приготовлении еды всегда используется масло, без которого большинство блюд просто невозможно приготовить. Кто-то масла не жалеет, а кто-то старается ограничить его использование.

Но даже 10 грамм масла помогут сделать еду вкуснее.

Молочные продукты

Молочные продукты и изделия полны кальция, который жизненно необходим организму. Особенно важен кальций во время диет и сушки организма, так как вместе с водой вымывается и кальций.

Мясо и колбаса

Мясо нужно любому организму, поскольку там сосредоточены те микроэлементы, которые трудно найти в других продуктах. Поэтому не стоит отказываться от мяса, просто лучше уменьшим порции.

Особенно полезно мясо индейки и курицы. А вот баранина и свинина очень тяжелы для усвоения.

Отметим, что внутренние органы или мясные субпродукты имеют меньшую калорийность (в таблице не указаны), но готовить их сложно и вкус может не оправдать ваши ожидания.

На завтрак лучше всего делать яичницу или омлет с овощами. Такой завтрак наиболее полезен для заряда энергией на первую половину дня.

Морепродукты важны для организма, так как полны фосфора и других полезных микроэлементов, а главное не содержит углеводов. Именно на минимальном количестве углеводов построена Кремлевская диета.

Кроме этого, морская рыба считается диетической и сытной, особенно если приготовлена на пору или запеченная в духовке.

Для перекуса хорошо подходят орехи, главное не злоупотреблять, так как любые орехи очень калорийны. И многие из них являются тяжелой пищей для желудка.

Немного сладостей

Все любят сладкое, и от него иногда бывает очень трудно отказаться. Что ж, если хочется себя побаловать, то нужно знать, сколько калорий можно себе позволить.

Для эффективного похудения полностью следует отказаться от употребления сахара и мучного, а также разных соусов (майонез, кетчуп и др.). Именно эти продукты наиболее сильно влияют на вес.

Считайте калории, и уже через пару недель вы заметите, что вес уменьшается, а вы чувствуете легкость и энергию.

Наше почтение милым завсегдатаем нашего сайта! Мы собрали очень важную информацию и торопимся доверить вам.

Ценность её в первую очередь для тех, кто стремится снизить свой вес, но и полезна тем, кто хочет соблюдать здоровое, сбалансированное питание.

Энергетическая ценность продуктов таблица – для чего нужна, как рассчитать норму необходимых калорий и её химический состав?

Также получите ответы сколько нужно калорий для определённой сферы деятельности.

Ещё со школьной скамьи мы знаем, что нашему организму необходимо дышать, пить, кушать и отдыхать. Это, пожалуй, основные моменты, без которых мы жить не сможем.

Если с воздухом, питьем и отдыхом все более-менее понятно, то норма потребления в день количества калорий для многих остаётся нерешаемой загадкой. Вы тоже столкнулись с такой проблемой? Давайте находить ответы вместе!

Формула успеха

Независимо, по каким причинам или советам, но вы таки решили вести здоровый образ жизни и

И первая мысль, которая вас посетила, что и сколько я должен кушать. Насчёт питания – рекомендуем заглянуть на другие темы на нашем сайте в рубрике .

А вот, сколько употреблять еды в день, чтобы поддерживать энергию организма и при этом не накапливать жиров сейчас будем высчитывать. Ещё в 90-х годах была выведена формула нормы употребляемых калорий и до сегодня она является самой точной.

Конечно, следует учитывать возраст (в разный период жизни мы по-разному расходуем энергию организма); вес (чем больше ваш вес, тем больше энергии уходит на передвижения); насколько вы активны по жизни и, безусловно, ваш пол.

Итак, приготовьте листок и ручку, будем выводить индивидуальную формулу.

Сначала определяем, сколько энергии тратит ваш организм в состоянии покоя (метаболизм, дыхание, рост ногтей/волос и работу всех внутренних органов).

СП – состояние покоя.

СП женщин = 9,99 * кг (вес) + 6.25* см (рост) - 4,92* возраст — 161

СП мужчин= 9,99 * кг (вес) + 6.25 * см (рост) - 4,92 * возраст + 5

После полученного результата СП, в зависимости от активного образа вашей жизни, мы определим, сколько ежедневно тратит организм энергии:

1. Неактивный/сидячий образ жизни: СП*1,2
2. Небольшие нагрузки (тренировки до трёх раз в неделю): СП*1,375
3. Средне активный (занятия до пяти раз в неделю): СП* 1,55
4. Активный образ (тренировки до семи раз за неделю): СП* 1,725
5. Очень активный (ежедневные тренировки): СП*1,9

Например, посчитаем для женщины 30 лет и образ жизни с небольшими нагрузками.

СП=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

СП*1,375= 1193,41*1,375=1641

Значит, эта дама для сброса веса 1641 калорию умножит на 0,8 и получит 1312 калорий в день. И вес обязательно уйдёт.

Потребление меньше 1200 калорий в день очень опасно для вашего организма и без наблюдения врача это не рекомендуется делать!

Однако иногда существуют случаи, когда килограммы необходимо не сбросить, а набрать. Насколько необходимо увеличить процент потребления калорий, чтобы поправиться? В зависимости от желаемого результата норму потребления следует увеличить на 15 –20%.

Дама с весом 49 кг и ростом 162 мечтает поправиться на 5 кг. Тогда следует норму в 1641 калорий умножить на 15%.

1641*1,15=1887 калорий в день.

Три категории продуктов

Естественно, необязательно считать каждый съеденный кусочек – достаточно просмотреть таблицы энергетической ценности пищевых продуктов и уяснить для себя, чего именно стоит уменьшить или вообще, исключить из рациона. Хотя хитрость в том, что буквально за семь дней вы сможете запомнить все килокалории из таблиц.

Те, кто ищет лёгкий путь, можем предложить условное разделение пищи на три категории:

1. Продукты, способствующие снижению веса. Это: цитрусовые; орехи; ананас; малина; зелёный чай; имбирь; пряности.
2. Продукты, поддерживающие нормальный вес. Это: постное мясо; каши; зерновые; любые яйца; кисломолочную продукцию; овощи.
3. Продукты, которые увеличат килограммы. К ним относятся: еда быстро приготовления; сладкая газировка; кондитерские и мучные изделия.

Те, кто сел на обязательно следует задуматься не только о съедаемых калориях, но и о химическом составе употребляемых продуктов.

Речь идёт о белках, жирах и углеводах. Конечно, к химическому составу относятся макро/микроэлементы и витамины, но они не влияют на процесс похудения.

Самое главное из химического состава продукта – белок. Без него невозможно существовать. Он бывает растительного и животного происхождения.

Нарушая норму потребления белка, вы рискуете приобрести следующие болезни:

• Дистрофия;
• Маразм;
• Снижение иммунитета.

Перебор белка тоже влечёт к определённым проблемам:

Рассчитывается норма, потребления белка исходя от вашего веса. В среднем на килограмм должно приходиться 0,8 –1,2 гр. белка.

Следующий элемент – это жиры. Отложение жиров в разных количествах есть у всех – это запас топлива для нашей жизнедеятельности.

Исключить потребление жиров из меню невозможно, так как они являются источником поступления в организм важных веществ – витаминов и моно/полиненасыщенных кислот, которые принимают участие в метаболизме и другое.

Переизбыток жиров способствует развитию:

• Сердечно-сосудистых заболеваний;
• Онкологии.

Нормой потребления в сутки жиров должно составлять 30% от калорийности рациона.

Последний элемент – углеводы. Они являются главными поставщиками энергии организму. Переизбыток углеводов преобразовывается организмом в жиры. Большинство диет рассчитаны именно на уменьшение потребления углеводов в пищу.

Вы уже узнали норму калорий в день, в зависимости от вашего образа жизни? Исходя из этой цифры, вы рассчитываете норму потребления углеводов в день приблизительно 55–65% от энергетической ценности рациона.

Обязательно придерживайтесь следующих советов:

• Худеть можно на 1,5 кг за неделю.
• Чтобы похудеть уменьшить рацион на 20%.
• В выходной затраты энергии могут быть меньше, не забывайте делать расчёт правильно.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем сайте — рекомендуйте своим друзьям и результативных вам побед.